下背肌肉有哪些有效的训练方法? 1、器械训练 罗马椅挺身 脚踩踏板，髋部贴紧护垫，保持身体平直。吸气俯身至下背有牵拉感，呼气挺直躯干。重点控制离心阶段，激活竖脊肌与臀大肌。此动作需避免过度反弓，防止腰椎代偿。俯身划船 采用杠铃或哑铃，屈膝俯...